La domanda sorge spontanea ogni volta che si entra in piscina: ma quanto deve durare davvero una sessione di nuoto per rafforzare i muscoli? Scopriamolo seguendo i consigli di un coach esperto (tranquilli, niente cronometri da Olimpiadi né vasche infinite all’orizzonte).
Perché proprio il nuoto? Una disciplina per tutti… davvero per tutti!
Il nuoto è considerato sempre più spesso l’attività fisica completa per eccellenza: migliora il tono muscolare delicatamente, è accessibile davvero a tutti e regala benefici tanto al corpo quanto alla mente. Nel periodo 2023/2024, ben 412.000 persone in Francia si sono iscritte alla Federazione nazionale di nuoto – non proprio un club esclusivo! Questa popolarità deriva dal fatto che il nuoto è dolce sulle articolazioni e adatto anche a chi vuole riprendere a muoversi dopo una pausa. Come sottolinea Pierre Tortereau, coach di nuoto: “si tratta di uno sport privo di impatti, particolarmente adatto per chi ha articolazioni sensibili o vuole ricominciare a fare attività”.
Rispetto ad altri sport, ad esempio la corsa che comporta impatti continui al suolo, il nuoto permette una ripresa più graduale e meno traumatica. Insomma, niente scuse: l’acqua aspetta chiunque, senza discriminazioni di età!
Tanti effetti positivi (e piacevoli) oltre ai muscoli
Ma i vantaggi del nuoto non si fermano solo ai benefici muscolari: agisce anche sul sistema cardiovascolare e regala quella sensazione di leggerezza grazie all’effetto automassaggiante dell’acqua. Naturalmente, sottolinea il coach, è importante nuotare mantenendo una respirazione confortevole (evitando di diventare più ansimanti di una trota fuori dall’acqua) e imparando ad eseguire correttamente i movimenti per scongiurare piccoli errori da principianti.
Quali stili per quali muscoli? La risposta del coach
Ogni stile di nuoto ha le sue peculiarità e i suoi vantaggi:
- Farfalla, dorso e stile libero: lavorano soprattutto la parte superiore del corpo; braccia protagoniste e gambe in equilibrio.
- Rana: qui il lavoro si fa più equo: sia braccia che gambe danno grande spinta.
Secondo Pierre Tortereau, tutti gli stili hanno valore in un’ottica di salute. Lo stile libero (o crawl) permette accelerazioni e sessioni lunghe, alternando ritmi diversi. La rana offre le stesse possibilità. Ma la regola fondamentale resta: “finché ci si muove e si nuota, è già un ottimo risultato”.
Piccola nota per chi ama il dorso: serve attenzione perché le spalle sono fortemente sollecitate. E se hai già dolori lombari, meglio evitare, visto che se gli addominali non reggono, potrebbero insorgere fastidi alla schiena nel lungo termine. Anche la rana, praticata in modo molto intenso (più di 1.000 metri al giorno), può portare fastidi a ginocchia, schiena e anche. Morale? Fidati delle sensazioni durante e dopo la sessione: se qualcosa non quadra o senti dolori, meglio rivedere intensità e modo di nuotare.
Quanto e come nuotare? La durata ideale secondo gli esperti
Non esiste una risposta magica uguale per tutti, ma il segreto sta nell’adattarsi sia al tempo che si ha a disposizione sia alla propria condizione fisica. Secondo il coach:
- 30-40 minuti di nuoto, 2-3 volte a settimana, sono già ottimali.
- Conta più la regolarità delle sessioni che la distanza percorsa.
- Nello stesso lasso di tempo, c’è chi nuota 1.000 metri, altri 600… quel che fa la differenza è il tempo dedicato e non solo le vasche contate.
Nella pratica amatoriale si possono usare accessori come:
- Pinne
- Tubo respiratore
- Palette per le mani
- Pullbuoy
- Tavoletta
Un trucco? Nuotare con le pinne, fare battute di gambe o ondulazioni utilizzando una tavola stimola i muscoli delle gambe e della schiena in modo più intenso. Così ogni sessione diventa completa e stimolante, variando sempre l’allenamento.
Conclusione: il nuoto resta un’attività ideale per rafforzare muscoli e mantenere il benessere generale, senza rischiare traumi alle articolazioni. Scegli lo stile che preferisci, ascolta il tuo corpo e punta sulla costanza più che sulla quantità. E ricorda: che tu sia bradipo della corsia lenta o delfino scattante, quello che conta è buttarsi in acqua con voglia di star bene!
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Marco Rossi è giornalista calcio. Con dieci anni di esperienza, analizza trasferimenti, tattiche e successi dei club europei. Offre analisi precise e coinvolgenti. Il suo stile chiaro ti aiuta a comprendere i punti chiave di ogni partita.
