Stanco di tutti quei consigli lampo che promettono di gonfiare i muscoli quanto un canotto da spiaggia? Allaccia le cinture (o meglio, i lacci delle scarpe da palestra), perché oggi scopri i 5 esercizi definitivi per aumentare solo muscoli: è ufficiale, così cambierai il tuo corpo più velocemente! Niente bacchette magiche, solo programmi collaudati, che portano davvero risultati.
È veramente possibile aumentare solo muscoli in modo rapido?
Siamo sommersi ogni giorno da presunte soluzioni ‘miracolose’ per mettere su muscoli secchi, rapidi e senza fatica. Influencer e sportivi propongono ogni esercizio come se fosse l’unico per risultati straordinari. Ma quanto c’è di vero? Esistono esercizi obbligati? Dobbiamo cambiare routine ogni settimana o basta affidarsi alle basi? Facciamo chiarezza: la ricchezza del bodybuilding sta proprio nella varietà, utile per adattare allenamenti ad obiettivi, punti deboli e patologie personali. Ma, purtroppo (o per fortuna), nessun movimento sarà mai magico per tutti!
David Costa, noto esperto di muscolazione e autore del manuale JUST LIFT, ci accompagna attraverso 5 esercizi selezionati personalmente per scolpire il fisico e aumentare la massa muscolare senza errori. Se volete davvero ottimizzare la vostra crescita muscolare, questi movimenti non possono mancare nella vostra scheda!
Le 5 regole d’oro prima di sollevare anche solo un chilo
- La tecnica prima di tutto: Blocco articolare, core attivo, traiettoria della barra, asse di spinta, appoggi e respirazione devono essere perfetti per ogni ripetizione. Niente mal di schiena per un movimento storto!
- Non è detto che ciò che va bene per tutti, vada bene per te: Se un esercizio ti provoca dolore, anche con tecnica corretta, opta per una variante. Alterna tra bilanciere e manubri a seconda delle sensazioni.
- Riconosci il muscolo che lavora: In ogni movimento, senti esattamente la zona bersaglio. Se non succede, rivedi l’esecuzione.
- La progressione è legge: Ogni settimana devi migliorare: più ripetizioni allo stesso peso o più chili alle stesse ripetizioni. Diversamente, riguarda la struttura dell’allenamento.
- Ripetizioni di riserva: La chiave è avere sempre margine. Se puoi farne 12, fermati a 10. Tieni tra 1 e 4 ripetizioni “di scorta” per aumentare gradualmente la difficoltà.
I 5 esercizi definitivi (senza magia, solo efficacia)
- Stacco da terra: Piedi paralleli, larghezza fianchi, gambe flesse. Impugna la barra al suolo, una mano in pronazione, l’altra in supinazione, leggermente oltre la linea delle spalle. Schiena dritta, petto avanti, spingi sui piedi per sollevarla, facendo scivolare la barra lungo le gambe. Una volta sopra le ginocchia, porta il bacino in avanti senza inclinare il busto indietro; stringi glutei e scapole. Scendi ritrascinando la barra, mai incurvando la schiena! Respira inspirando in discesa e espira a fine salita.
- Trazioni alla sbarra: Presa superiore alle spalle, palmi in avanti, busto sotto la barra, spalle rilassate e lombari contratti. Tira su il mento oltre la barra, gomiti in avanti, petto in fuori, scapole basse e vicine. Abbassa lentamente fino a braccia tese.
- Squat con bilanciere: Piedi più larghi delle spalle, punte leggermente fuori, spalle indietro, occhi avanti. Bilanciere sopra le scapole, gomiti sotto la barra, addominali contratti. Fai scendere il bacino orizzontale alle ginocchia, piega le ginocchia aprendole, tieni busto leggermente inclinato. Schiaccia i piedi, spingi con le gambe e risali senza bloccare le ginocchia. Inspira in discesa, espira in salita.
- Military press (spinte in alto con bilanciere): In piedi, piedi a larghezza bacino, gambe tese, glutei e addome contratti, torace alto. Prendi il bilanciere sulle clavicole, palmi avanti. Spingi la barra verso l’alto fino a braccia tese, senza staccare le spalle. Man mano che la barra sale oltre la fronte, porta indietro la testa e il busto. Riporta lentamente il bilanciere sulle clavicole.
- Panca piana con bilanciere: Disteso supino, piedi a terra o sul banco, spalle basse, scapole unite. Prendi la barra con presa più ampia delle spalle, portala sui pettorali flettendo i gomiti. Quando la barra sfiora il busto, spingi diritto verso l’alto senza staccare le spalle. Inspira in discesa, espira quando spingi.
Mantieni la rotta: risultati senza scorciatoie
Ora conosci tutto ciò che serve per iniziare l’allenamento per la massa muscolare secca. Nessun esercizio miracoloso, nessun bisogno di abbuffarsi di proteine: basta un programma ben strutturato, gli esercizi giusti e tanta costanza. Non aspettarti di vedere il nuovo te nello specchio dopo qualche giorno. Ma con dedizione, i primi risultati concreti arriveranno in 3 o 4 settimane. Adesso tocca a te… e non dimenticare che per un programma completo di 3 mesi, puoi scoprire l’e-book JUST LIFT di David: oltre 100 pagine di consigli per evitare errori comuni e aumentare solo muscoli, davvero!
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Marco Rossi è giornalista calcio. Con dieci anni di esperienza, analizza trasferimenti, tattiche e successi dei club europei. Offre analisi precise e coinvolgenti. Il suo stile chiaro ti aiuta a comprendere i punti chiave di ogni partita.
