Chi l’ha detto che per sfoggiare muscoli “da biscotto” serva sollevare solo i pesi più spaventosi della palestra? La scienza ci sorprende e, stavolta, dà una bella scrollata ai vecchi miti della sala pesi!
Miti della forza e nuove verità
Quanti di noi hanno pensato che i tipi più massicci si allenino solo con i bilancieri grandi quanto una Fiat Panda? Stuart Phillips, professore di chinesiologia e direttore di ricerca all’Università McMaster in Canada, mette subito in chiaro che questa credenza viene da vecchie tradizioni, spesso provenienti dai paesi dell’ex blocco sovietico. “All’epoca,” rivela Phillips, “molti usavano anche steroidi”. Non proprio il modello da imitare se volete dei muscoli, ma preferite tenervi lontani dalle “automatizzazioni” farmaceutiche.
Scienza: pesi leggeri, sforzi massimi
Il dottor Phillips ha diretto una vasta rete di meta-analisi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, passando al setaccio ben 192 studi per un totale di oltre 5.000 persone. L’obiettivo? Scoprire la “prescrizione ottimale per sviluppare la massa muscolare”. Il risultato ha sorpreso parecchi: “Abbiamo scoperto che si possono utilizzare anche pesi leggeri. L’importante è sollevarli dando il massimo sforzo. In questi casi, sono efficaci quanto i pesi più pesanti”.
Insomma, non serve caricarsi la zavorra del collega più forzuto: anche con pesi più gestibili, l’effetto c’è! Il dettaglio fondamentale, specifica Phillips, è cercare di andare vicino a quello che gli allenatori chiamano l’“esaurimento muscolare”, quel momento in cui davvero pensate di non riuscire a fare neanche una ripetizione in più. A volte, per arrivarci, servono anche 25 o 30 ripetizioni. Lì sì che i muscoli vi ringrazieranno davvero.
Questione di fibre: lente, veloci e crescita muscolare
Ma come funziona questo miracolo? Semplice: bisogna sapere che esistono due tipi principali di fibre muscolari:
- Fibre a contrazione lenta (Tipo I): resistenti e perfette per la maratona, ma niente da fare se cercate il fisico da bodybuilder.
- Fibre a contrazione rapida (Tipo II): potenti, perfette per lo sprint ma si affaticano in fretta; queste sono l’obiettivo di chi cerca davvero la massa.
Secondo Bradley Schoenfeld, direttore del programma Human Performance and Fitness al Lehman College di New York e autore del libro “Science and Development of Muscle Hypertrophy”, se volete davvero vedere bicipiti crescere, dovete concentrarvi sulle fibre veloci. Il loro potenziale di crescita è tra il 30 e il 50% superiore rispetto alle “lente”.
Altro mito da sfatare: per tanti anni si è pensato che solo i pesi mastodontici attivassero queste fibre rapide, ma la ricerca attuale ribalta la tavola. “Se nelle ultime ripetizioni fate fatica, significa che state facendo lavorare le fibre a contrazione rapida,” dice Schoenfeld. Quindi, potete serenamente lasciare i pesi pesanti a chi punta alla forza bruta pura. Come chiarisce Phillips, “Se volete essere forti e sollevare oggetti pesanti, dovete allenarvi con oggetti pesanti”. Ma la massa si costruisce anche (e soprattutto) con altre strategie.
Dalla costanza alla motivazione: i veri segreti della crescita muscolare
Se il vostro obiettivo è semplicemente quello di vedere i muscoli farsi belli davanti allo specchio, la chiave è ripetere le serie fino a quasi raggiungere la fatica. Lo studio pubblicato nel BJSM mostra che bisogna eseguire almeno due serie fino alla quasi-esaurimento per favorire la crescita. Allenarsi due volte a settimana è anche più efficace che una sola, ma attenzione: fare sempre di più non porta a diventare dei mini Hulk! A un certo punto, il corpo si blocca, proprio come un panno troppo strizzato non darà più acqua. Phillips spiega: “All’inizio si ottiene molto, poi sempre meno”.
La vera differenza la fa la costanza. Per aumentare la motivazione verso la palestra, Marla Zucker, psicologa dello sport, suggerisce di ricordarsi sempre perché ci si allena, prefissarsi micro-obiettivi e, se possibile, allenarsi in compagnia di un coach o di un amico per apprezzare il percorso:
- Ricordati il motivo per cui lo fai
- Poniti traguardi raggiungibili
- Allenati con qualcuno: più risate, meno scuse!
Inoltre, meglio scegliere esercizi che vi piacciono davvero e con i pesi che preferite. L’importante è percepire la famosa sensatione di bruciore; se c’è quella, siete sulla strada giusta. Magari servirà fare più ripetizioni di quel collega che mugugna accanto a voi, ma fa parte del gioco!
Alla fine, il vero segreto è divertirsi: muscoli e motivazione vanno a braccetto. Quindi, ignorate i miti, sollevate quanto volete (ma fatelo bene!) e vedrete i risultati… con più sorrisi e meno sudore inutile!
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Marco Rossi è giornalista calcio. Con dieci anni di esperienza, analizza trasferimenti, tattiche e successi dei club europei. Offre analisi precise e coinvolgenti. Il suo stile chiaro ti aiuta a comprendere i punti chiave di ogni partita.
