No, non sono solo i culturisti a fissarsi con le flessioni! Questo semplice esercizio potrebbe essere lo specchio (dolcemente impietoso) della nostra forma fisica generale. Siete nella media per la vostra età? O fareste meglio a stringere i denti la prossima volta che qualcuno vi sfida a terra?
Le flessioni: un vero test universale per la salute
Le flessioni, secondo i ricercatori della Mayo Clinic, sono molto più di un banale esercizio per gonfiare i muscoli del petto o impressionare i vicini al parco. Sono infatti considerate un potente indicatore della salute muscolare e cardiovascolare. E non importa se avete 25, 45 o 65 anni: esiste un numero preciso di ripetizioni che dovreste essere in grado di fare per dimostrare di essere in buona forma.
Questo movimento, apparentemente elementare, mette in realtà alla prova tutto il corpo. I muscoli coinvolti sono numerosi:
- braccia
- pettorali
- trapezi
- fascia addominale
- gambe
Quando eseguite correttamente, le flessioni dimostrano un buon tono muscolare e una resistenza soddisfacente. Inoltre, ci dicono quanto il corpo sia capace di lavorare «in squadra», il che è fondamentale per la condizione fisica complessiva. In altre parole: riuscire a fare un certo numero di flessioni è segno sia di forza che di coordinazione e stabilità corporea. Per questo i ricercatori americani hanno messo a punto una griglia di valutazione per età e sesso. Così ognuno può capire a che punto si trova – e magari fissare nuovi obiettivi realisti.
A quanti dovreste puntare davvero?
Attenzione: questi numeri sono dei riferimenti, non dogmi scolpiti nella pietra! Secondo la Mayo Clinic:
- Chi si trova sotto la soglia, può vedere le flessioni come un traguardo da raggiungere gradualmente.
- Chi la supera, invece, mostra un livello di forma fisica davvero ottimo.
I ricercatori sottolineano che non bisogna sentirsi “malati” se non si arriva al numero magico: può solo essere lo stimolo per inserire una routine di attività fisica regolare nella propria settimana.
Punti di vista diversi: tutti dovrebbero fare le stesse flessioni?
Qui arriva la (lieve) stoccata da parte della coach sportiva Natalya Alexeyenko (citata dal New York Post e da Doctissimo). Secondo lei, gli standard proposti spesso sono troppo ambiziosi per chi si allena solo due o tre volte a settimana – una frequenza piuttosto comune tra chi lavora a tempo pieno. Natalya, con pragmatismo da vera allenatrice, suggerisce:
- Per la maggior parte delle donne, i limiti dovrebbero essere ridotti di 3-5 ripetizioni
- Per gli uomini molto allenati, invece, potrebbero essere aumentati di 5-10 ripetizioni in base al livello di attività
In pratica: la «tabella» della Mayo Clinic è una guida generale, non una verità sacra. Non tiene conto delle diversità nello stile di vita e nelle abitudini sportive. Valido punto di partenza, ma da personalizzare!
Le flessioni sono solo l’inizio! Altri indicatori chiave per la vostra forma
Le flessioni sono un buon test, ma non l’unico. Secondo gli esperti, la corsa è altrettanto utile per valutare la salute cardiocircolatoria. Se siete davvero in forma, dovreste essere capaci di correre 2,4 chilometri fra gli 11 e i 14 minuti. Ma la salute fisica non fa affidamento solo su flessioni e corsa; si poggia su più colonne:
- una alimentazione equilibrata
- una corretta idratazione
- un sonno ristoratore
- e, soprattutto, un’attività fisica regolare
L’OMS lo ripete come un mantra: bisognerebbe dedicare tra 150 e 300 minuti la settimana all’attività aerobica moderata per gli adulti, e almeno 60 minuti al giorno per bambini e adolescenti. La buona notizia? Tutto conta: camminare, andare in bicicletta, fare giardinaggio, pulire casa o semplicemente salire le scale sono modi validissimi per muoversi di più nella vita di tutti i giorni. La palestra è ovunque… anche tra le faccende domestiche!
Il consiglio finale?
Che siate degli assi delle flessioni, dei lunghi camminatori o amanti della bicicletta, la vera chiave sta nella costanza. Non siate troppo severi con voi stessi, ma iniziate oggi stessi a muovervi di più: il vostro corpo vi ringrazierà con anni di salute (e magari qualche pettorale in più da sfoggiare in spiaggia!).
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Marco Rossi è giornalista calcio. Con dieci anni di esperienza, analizza trasferimenti, tattiche e successi dei club europei. Offre analisi precise e coinvolgenti. Il suo stile chiaro ti aiuta a comprendere i punti chiave di ogni partita.
